¿Construcción muscular mediante el uso de zapatos descalzos?

Es una idea muy extendida que correr descalzo o entrenar con zapatos minimalistas aumenta el volumen de la musculatura del pie y de la pierna. Sin embargo, también hay muchos expertos en salud que afirman que usar zapatos minimalistas no tiene un impacto significativo en el volumen muscular.

¿Qué es cierto entonces? Hemos revisado varios estudios científicos sobre el tema, a los que queremos dedicar más atención aquí. 

En todos los estudios se utiliza la denominación sinónima para zapatos minimalistas, es decir, minimalistas. Abajo encontrarás las referencias específicas de los estudios científicos, en caso de que desees profundizar en el tema.

Tres estudios muestran aumento muscular por el uso de zapatos minimalistas

En un estudio de Miller et al. 2014 se examinaron 33 corredores, de los cuales aproximadamente la mitad cambiaron a zapatos minimalistas y la otra mitad continuó su entrenamiento con sus zapatos de correr habituales. El estudio investigó el cambio en la musculatura después de un período de entrenamiento de tres meses. Se constató que los corredores con zapatos minimalistas aumentaron significativamente el diámetro de sus músculos (21% para el flexor corto del dedo, 18% para el abductor del dedo pequeño). 

En otro estudio de Johnson et al 2016 se dividieron 44 corredores en dos grupos. La mitad de ellos, al igual que en el estudio mencionado anteriormente, cambiaron a zapatos minimalistas, mientras que la otra mitad continuó su entrenamiento con sus zapatos de correr habituales. El grupo de corredores que entrenó con zapatos minimalistas mostró un aumento en el diámetro muscular a la altura del abductor del hallux de un 10,6%, mientras que en los otros músculos estudiados no se observó una diferencia significativa. 

En otro estudio de Chen et al. 2016 se examinaron 47 corredores. Estos fueron seleccionados según los siguientes criterios:

• entre 20 y 45 años de edad
• acostumbrados a zapatos de correr normales
• haber corrido al menos 20 km por semana en los últimos 12 meses
• no haber entrenado previamente ni con zapatos minimalistas ni descalzo

Estos 47 corredores fueron divididos al azar en dos grupos y recibieron un programa de entrenamiento de 6 meses. Antes y después del período de entrenamiento semestral, se midió el volumen muscular de los pies y las piernas mediante resonancia magnética (RM). 

Grupo experimental:

Los participantes de este grupo recibieron un zapato minimalista para el entrenamiento. Debían acostumbrarse lentamente al nuevo calzado. El entrenamiento de carrera semanal lo realizaban todavía con su calzado tradicional. 

Además, los corredores debían realizar un programa de ejercicios con zapatos minimalistas tres veces por semana. Los ejercicios estaban dirigidos a fortalecer las pantorrillas y mejorar el equilibrio dinámico.

Grupo de control:

Los participantes de este grupo continuaron como de costumbre con su calzado tradicional. Sin embargo, tuvieron que realizar los mismos ejercicios de fortalecimiento y equilibrio que el grupo experimental para poder determinar cualquier diferencia entre los grupos.

Resultados del estudio

Después de seis meses de entrenamiento con zapatos minimalistas, los participantes del grupo experimental mostraron un aumento significativo en el volumen de la musculatura de las piernas y los pies. 

En los participantes del grupo de control no se observó ninguna diferencia en el volumen muscular antes y después del programa de seis meses.

Los zapatos descalzos tienen un efecto positivo en el crecimiento muscular

Los resultados de los estudios científicos muestran que el volumen muscular puede aumentar al usar zapatos minimalistas. Con los zapatos minimalistas, ciertos grupos musculares son más exigidos. Sin duda, se requieren más estudios para respaldar las afirmaciones de los resultados mencionados anteriormente. Sin embargo, los tres estudios muestran que hay un aumento muscular con el uso de zapatos minimalistas. 

Sin embargo, dado que los tres estudios muestran que hay un aumento muscular, se puede suponer que al usar zapatos descalzos ciertos grupos musculares se entrenan automáticamente. Y una cosa es segura, quien tiene un aparato muscular fuerte previene lesiones. Por lo tanto, los zapatos minimalistas incluso pueden reducir el riesgo de lesiones.

Literatura utilizada: 

Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374

Johnson et al 2016, Ortopedia y Biomecánica:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/

Chen et al. 2016:

https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract